القلق والنوم: كيف نستطيع حل هذه العقبة؟ إليك 7 نصائح مهمة

قد يشعر معظمنا بالقلق من الوضع الحالي بأزمة غلاء المعيشة ودفع مجموعة مختلفة من الفواتير، وإذا زاد شعورك بالقلق، قد يؤدي ذلك إلى حرمانك من النوم الذي يعد ضرورياً لصحة بدنية وعقلية جيدة، لذلك إذا كنت تعاني من الليالي التي لا تنام فيها بانتظام، تأكد من أن تتحدث بخصوص ذلك إلى شخص ما.

في سياق متصل يقول خبير النوم في  Mattress Online ستيف آدامز Steve Adams: «النوم جزء مهم من روتيننا اليومي». وأضاف: «إنه لا يساعدنا فقط على معالجة المعلومات التي تلقيناها خلال النهار، ولكن عواقب النوم المتقطع في الليل يمكن أن تشمل كل شيء من قلة التركيز إلى مشاكل الصحة الجسدية والعقلية».

في المقابل يقترح آدامز أن روتين وقت النوم الصحيح بالإضافة إلى بعض تعديلات نمط الحياة، يمكن أن يقلل من الآثار السلبية التي يمكن أن يسببها القلق أثناء النوم، وتأكد من حصولك على سرير ووسادة جيدين أيضاً.

الجدير بالذكر أن عمليات البحث في غوغل عن "كيفية النوم عند الإجهاد" تصل  إلى ذروتها في الساعة 4 صباحاً، مما يشير إلى أن الكثير منا يبقى مستيقظاً في الليل مع شعوره بالقلق، وعلى الأرجح يشعر بالإرهاق في اليوم التالي بسبب قلة النوم.

7 نصائح لنوم أفضل عندما تشعر بالقلق

1. إنشاء روتين قبل النوم

يعتبر روتين النوم المنتظم وسيلةً جيدةً لإخبار عقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء في المساء، إليك أمثلة عن إنشاء روتين منتظم قبل النوم:

• يمكنك البدء بحمام دافئ ثم ارتداء بعض الملابس الليلية المريحة وضبط هاتفك المحمول على وضع "عدم الإزعاج"، وتجنّب قراءة الأخبار المتتالية على وسائل التواصل الاجتماعي.
• إنشاء روتين للعناية بالبشرة، أو إعطاء نفسك تدليكاً للقدم.
• قراءة كتاب أو سماع موسيقى هادئة.
• التأمّل لبضع دقائق لتهدئة الأفكار المتسارعة، خاصة قبل النوم.
• اكتب أفكارك قبل الذهاب إلى السرير، فعندما تراها مكتوبة يجعل هذا معالجتها أسهل بدلاً من مراجعتها في رأسك إلى ما لا نهاية.

مهما كان الروتين الذي تختاره، من المهم أن تحاول القيام به باستمرار، كل ليلة، لإنشاء روتين نومك الشخصي الذي سيساعدك على النوم جيداً.

2. التخلص من التفكير الزائد

إذا استيقظت في منتصف الليل بأفكار مزعجة، قم بتدوينها في دفتر يوميات حتى تتمكن من العودة إليها في الصباح، بدلاً من تركها ترتد حول عقلك طوال الليل، كما يمكن أن تكون قائمة المهام لليوم التالي طريقة أخرى للتخلص من التوتر قبل النوم.

3. الحفاظ على غرفة النوم مرتبة

تعد غرفة النوم المرتبة بيئة مريحة أكثر للنوم، وبعد إلقاء الأشياء غير المرغوب بها وطي الغسيل وغيره، ستحصل على غرفة نوم بها قدر أقل من المشتتات، وهذا سيجعل من السهل عليك الاسترخاء في المساء.

4. تجنّب القيلولة أثناء النهار

إن محاولة أخذ قيلولة لتعويض النوم أثناء النهار يمكن أن تؤثر لاحقاً على قدرتك على النوم ليلاً، كما يمكن أن تعطّل دورة نومك بشكل خطير، فإذا كنت تشعر أنك بحاجة فعلاً إلى قيلولة، حاول أن تجعلها قصيرة (لا تزيد عن 30 دقيقة)، ويفضّل أن يكون ذلك قبل الساعة 3 مساءً حتى لا تعطّل جدول نومك.

قد تفكر في تحديد وقت لأخذ قيلولة إذا كنت:

• تعاني من تعب جديد أو نعاس غير متوقع.
• كنت على وشك المعاناة من فقدان النوم بسبب مناوبة عمل طويلة.
• ترغب في جعل القيلولة المخططة جزءاً من روتينك اليومي.

تجدر الإشارة إلى أنه إذا كان الشخص يعاني زيادة الحاجة إلى القيلولة ولا يوجد سبب واضح للإرهاق، ينبغي التحدث إلى الطبيب.

5. ممارسة الرياضة بانتظام في الوقت المناسب

يمكن أن تساعد التمرينات على النوم بشكل أفضل وتعزز مزاجك مع اندفاع الإندورفين، ولكن ممارسة الرياضة في الوقت الخطأ يمكن في الواقع أن تجعل الأمور أسوأ. حيث يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في المساء إلى تحفيز جسمك بشكل مفرط، مما يجعل من الصعب عليك النوم. 

إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة في المساء بعد العمل فقط، تأكد من القيام بذلك قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، ثم ستحصل على وقت كافٍ للاسترخاء قبل أن يحين وقت النوم.

6. تجنب الوجبات السريعة والكحول والكافيين

يمكن للكحول والوجبات السريعة أن تزيد من قلقك وتؤثّر على نومك، خاصة عندما تقترن بالإفراط في تناول الكافيين خلال النهار. لتجنب ذلك، اختر شاي البابونج المهدئ ووجبة عشاء خفيفة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، وحاول تجنب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 3 مساءً.

7. تحدث إلى شخص ما

سواء كان لديك قلق بشأن المال أو العمل أو العلاقات أو أي شيء آخر، لدرجة أنه يكون له تأثير سلبي كبير على نومك وحياتك، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون قادراً على التحدث إلى شخص ما والحصول على الدعم الذي تحتاجه. في بعض الأحيان، يكفي التحدث إلى صديق أو شخص ما في العائلة، لكن في بعض الأحيان قد تحتاج أيضاً إلى الحصول على مساعدة احترافية من خبير مختص.